Nordic walking a ból kolan: technika i dobór kijów

Czas czytania: 9 min

„Termin za 2 miesiące i panika, która nie daje spać". Tak pisze o czekaniu na operację kolana jeden z czytelników. Inny czeka do 2029 roku, bo taką datę dostał w kolejce. W międzyczasie trzeba jakoś chodzić. I tu wraca pytanie, które dostaję w gabinecie co tydzień: czy nordic walking ból kolan łagodzi, czy pogłębia?

Odpowiedź zależy od trzech rzeczy, które opisuję w tym tekście:

• ile obciążenia kolana realnie zdejmują kije (i skąd wzięła się liczba 25%),
• jakie błędy techniki kasują ten zysk w kilka minut,
• jak dobrać długość kijów, żeby staw pracował, a nie cierpiał.

Historia Tadeusza — kije kupione, a kolano boli bardziej

Tadeusz przyszedł do gabinetu z kijami w ręku. Kupił je w markecie, bo sąsiad powiedział, że „na kolana to najlepsze". Chodził trzy tygodnie, codziennie po 40 minut wokół osiedla. Efekt: prawe kolano zaczęło puchnąć wieczorami, a schody na drugie piętro robił dłużej niż przed rozpoczęciem marszów.

"Kolano puchnie mi po każdym spacerze." — komentarz z polskiego forum o artrozie, mężczyzna 64 lata

Zanim przyszedł, próbował standardowego zestawu. Żel przeciwbólowy, smarowany jak masło na chleb. Tabletki, po których zaczął go boleć żołądek. Stabilizator za 120 złotych, który „trzyma kolano, ale nie leczy". Rehabilitacja na NFZ skończyła się po dziesięciu wizytach, a na kolejny termin czeka od pięciu miesięcy.

Poprosiłem, żeby przeszedł dziesięć metrów korytarzem. Wystarczyło. Kije miał ustawione na 130 cm przy wzroście 174 cm, czyli o dobre 10 cm za długo. Stawiał je przed sobą, jak laski, prawie pionowo. Ramiona pracowały tylko do przodu, nigdy za biodro. Dłoń zaciskał na rączce tak mocno, że kostki miał białe.

Efekt takiego chodu jest przewrotny: kij hamuje ruch zamiast go wspierać. Każde postawienie kija przed ciałem tworzy siłę skierowaną wstecz, a noga musi ten opór pokonać. Zamiast odciążenia kolano dostaje dodatkową pracę. Tadeusz przez trzy tygodnie sumiennie trenował coś, co działało przeciwko niemu.

Najgorsze było to, co powiedział na koniec: „Myślałem, że to po prostu moje kolano jest już do wyrzucenia". Nie było. Do wyrzucenia był sposób, w jaki chodził.

Jak kije odciążają kolano? Mechanika w liczbach

Żeby zrozumieć, dlaczego nordic walking ból kolan u jednej osoby zmniejsza, a u drugiej nasila, trzeba spojrzeć na liczby. Podczas zwykłego chodzenia po płaskim na staw kolanowy działa siła odpowiadająca 2-3-krotności masy ciała. Przy 85 kilogramach to około 200 kilogramów nacisku przy każdym kroku. Wchodzenie po schodach podnosi tę wartość jeszcze bardziej, a schodzenie w dół obciąża staw najmocniej.

Kij działa jak czwarta i piąta noga. W momencie, w którym kij dotyka podłoża za linią bioder i odpychasz się od niego, część siły reakcji podłoża przechodzi przez dłoń, przedramię, bark i tułów, z pominięciem stawu kolanowego. To dokładnie ta sama zasada, dla której pacjent po urazie dostaje kule.

Kije trekkingowe a odciążenie stawów kończyny dolnej: badania biomechaniczne podają zakres od kilku do ponad dwudziestu procent, zależnie od terenu, techniki i siły nacisku na rączki. Analizy z bazy PubMed pokazują, że przy zejściu ze wzniesienia kije wyraźnie redukują szczytowe siły działające na kolano. Ograniczają też aktywność mięśni prostowników w fazie hamowania.

Uwaga praktyczna: liczba 25% nie jest gwarancją, tylko sufitem. Dotyczy osoby, która aktywnie odpycha się od kija, idzie z wyprostowaną sylwetką i stawia kij skośnie do tyłu. Jeśli kij dotyka ziemi pionowo obok stopy i nie przenosi żadnej siły, odciążenie wynosi zero. Po prostu niesiesz dwa dodatkowe przedmioty.

Drugi mechanizm: rozproszenie uderzeń

Chrząstka stawowa nie ma własnych naczyń krwionośnych. Odżywia się przez płyn stawowy, który ruch musi do niej „wtłoczyć". Dlatego całkowity bezruch szkodzi stawowi tak samo jak przeciążenie. Rytmiczny, umiarkowany marsz pompuje płyn stawowy i dostarcza chrząstce składniki odżywcze.

Wytyczne towarzystw reumatologicznych, opisywane między innymi przez Medycynę Praktyczną, stawiają aktywność fizyczną o niskim wpływie na pierwszym miejscu w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Marsz z kijami wpisuje się w tę kategorię, o ile technika jest poprawna.

Trzeci mechanizm jest czysto mechaniczny: stabilizacja. Cztery punkty podparcia zamiast dwóch zmniejszają ryzyko potknięcia i nagłego ruchu skrętnego. A to właśnie takie ruchy najczęściej kończą się zaostrzeniem bólu u osoby z zaawansowaną artrozą.

7 błędów techniki, które zabierają całe odciążenie

To lista z gabinetu, nie z podręcznika. Każdy z tych błędów widziałem u pacjentów, którzy mieli poczucie, że „chodzą już od dawna i wiedzą jak".

1. Kij stawiany przed stopą. Najczęstszy i najbardziej kosztowny błąd. Kij powinien dotykać ziemi mniej więcej na wysokości pięty stopy zakrocznej, pod kątem około 60 stopni do podłoża, i pchać Cię do przodu. Kij przed stopą to hamulec, a za hamowanie płaci kolano.

2. Chodzenie jak z laskami. Ręka zgięta w łokciu, kij pionowo, zero pracy barkiem. To jest chód wspomagany, nie nordic walking. Odciążenie bliskie zeru, bo nie ma fazy odpychania.

3. Zaciskanie dłoni na rączce. W poprawnej technice dłoń otwiera się w końcowej fazie ruchu, a siła przenosi się przez pasek na nadgarstku. Ciągłe zaciskanie męczy przedramię i blokuje pełny wyprost ramienia za biodro.

4. Zbyt długie kije. Problem Tadeusza. Za długi kij podnosi bark, skraca krok i zmusza do stawiania kija przed ciałem. Skutek: sylwetka do tyłu, większe obciążenie rzepki.

5. Zbyt długi krok. Wydłużanie kroku „bo idę sportowo" prowadzi do lądowania na wyprostowanej nodze. Wyprostowane kolano w momencie kontaktu z podłożem nie amortyzuje. Krok ma być naturalny, lekko dłuższy niż zwykle, nie wykroczny.

6. Twarde podłoże od pierwszego dnia. Beton i asfalt zwiększają siły uderzeniowe. Przez pierwsze cztery tygodnie chodź po ubitej ścieżce leśnej, parkowej alejce lub trawie.

7. Tempo zamiast objętości. Klasyka: ktoś zaczyna od 40 minut szybkiego marszu, bo „przecież to tylko chodzenie". Staw potrzebuje adaptacji tak samo jak mięsień. Pierwszy tydzień to 10-15 minut, nie 40.

"Każdy krok to loteria — nie wiem kiedy kolano odmówi." — forum dla osób z gonartrozą, kobieta 58 lat

Jeśli rozpoznajesz u siebie trzy lub więcej z tych punktów, Twoje kolano nie dostaje żadnego odciążenia. Dostaje dodatkową pracę przy tej samej trasie. To wyjaśnia, dlaczego część osób po rozpoczęciu marszów czuje się gorzej, nie lepiej.

Jak dobrać kije i ustawić długość — 6 kroków

Poniżej konkretna procedura. Zajmuje kwadrans, a decyduje o całej reszcie.

1. Policz długość: wzrost × 0,66. Przy 174 cm wychodzi około 115 cm. Przy bólu kolan zaokrąglaj w dół, nie w górę. Krótszy kij wymusza pochylenie sylwetki do przodu, co odciąża rzepkę.
2. Sprawdź kąt w łokciu. Stań prosto, kij pionowo przy stopie, chwyć rączkę. Łokieć powinien tworzyć kąt 90 stopni lub odrobinę większy. Kąt ostry oznacza kij za długi.
3. Wybierz kij z paskiem, nie z samą rączką. Pasek typu rękawiczkowego przenosi siłę odpychania na nadgarstek. Bez niego nie wykonasz poprawnego wyprostu ramienia, a cały mechanizm odciążenia znika.
4. Postaw na stały, nie teleskopowy, jeśli chodzisz po płaskim. Kij stały jest sztywniejszy i lżejszy. Teleskopowy ma sens, gdy zmieniasz teren: na podejściu skracasz o 5 cm, na zejściu wydłużasz o 5-10 cm, żeby zwiększyć odciążenie w najtrudniejszej fazie.
5. Zacznij od 10 minut, dodawaj 10% tygodniowo. Tydzień 1: 10-15 minut co drugi dzień. Tydzień 4: około 25 minut. Tydzień 8: 35-40 minut. Ból, który po marszu utrzymuje się dłużej niż 2 godziny, oznacza, że dawka była za duża.
6. Domknij marsz rozgrzewką i chłodzeniem. Przed wyjściem 5 minut krążeń w kolanach i biodrach na siedząco. Po powrocie 10 minut z nogami wyżej i zimny okład, jeśli pojawił się obrzęk.

Do tego dorzuć dwie rzeczy poza kijami. Po pierwsze, buty z amortyzacją i nieprzetartą podeszwą. Zużyty bieżnik zmienia ustawienie stopy i pośrednio obciąża kolano. Po drugie, pracę nad samym chodem; pomocne są typowe błędy chodu przy bolących kolanach oraz krótki domowy zestaw wzmacniający na 10 minut, który warto robić w dni bez marszu. Jeśli podejrzewasz problem z ustawieniem stopy, sprawdź też kwestię pronacji i wkładek ortopedycznych. Wieczorem, gdy staw jest rozgrzany po marszu, część pacjentów korzysta z domowych metod wspierających krążenie w okolicy stawu, takich jak ciepło z kompresją aplikowane bezpośrednio na kolano.

Gdy marsz z kijami nie wystarcza

Powiem wprost, bo obiecywanie cudów nikomu nie pomaga: nordic walking ból kolan potrafi wyraźnie zmniejszyć, ale nie u każdego w tym samym stopniu. Odciążenie rzędu kilkunastu czy dwudziestu kilku procent to dużo przy artrozie drugiego stopnia. Przy czwartym stopniu, gdy chrząstki praktycznie nie ma, to za mało, żeby zlikwidować ból.

Rozumiem też nieufność. „Wszystko już próbowałam i każdy mnie zawiódł". To zdanie słyszę co tydzień i nie zamierzam go lekceważyć. Stabilizatory, maści, suplementy, kolejny sprzęt z reklamy. Sceptycyzm po takiej serii jest uzasadniony.

Dlatego mówię o tym, co ma dokumentację naukową, i tylko o tym. Sztywność poranna oraz ból po wysiłku reagują na trzy dobrze przebadane bodźce fizykalne: ciepło terapeutyczne, kompresję i wibracje. Ciepło w zakresie 40-45°C rozszerza naczynia krwionośne, zwiększa lokalny przepływ krwi i obniża lepkość płynu stawowego, co poprawia jego właściwości smarujące. Podniesienie temperatury tkanki o 1°C zwiększa lokalny metabolizm o 10-15%. Kompresja rytmiczna wspomaga odpływ obrzęku, który u wielu osób pojawia się właśnie po dłuższym marszu. Wibracje działają w oparciu o teorię bramki kontrolnej: bodziec dotykowy konkuruje z sygnałem bólowym na poziomie rdzenia kręgowego.

Urządzenia domowe łączące te trzy bodźce, jak NoomKneePro, traktuj jako uzupełnienie marszu, nie jego zamiennik. Nie odbudują chrząstki i nie zastąpią decyzji o operacji, jeśli ta decyzja jest już potrzebna. Mogą natomiast ułatwić poranne rozruszanie stawu i skrócić czas, w którym kolano „schodzi" po wysiłku.

Powiązane problemy, które warto sprawdzić

Ból kolana rzadko chodzi sam. U osób, które zaczynają chodzić 3-4 razy w tygodniu, często ujawniają się sąsiednie ogniwa łańcucha ruchowego.

• Kręgosłup i biodra. Kulejący chód przez lata zmienia ustawienie miednicy. Jeśli po marszach zaczyna dokuczać odcinek lędźwiowy lub kark, pomocny bywa masażer na kręgosłup i kark NoomOrthoSen.
• Obrzęki łydek i stóp. Częsty towarzysz długiego stania i chodzenia; warto wtedy zainteresować się kompresyjnym masażerem nóg NoomFlow, który wspiera krążenie żylne.
• Trzeszczenie w kolanie. Nie każde chrupnięcie to artroza. Granicę opisuję w tekście o tym, kiedy chrupanie przy zginaniu jest normą.
• Decyzja o operacji. Jeśli rozważasz endoprotezę, pomocna jest lista siedmiu kryteriów decyzji o endoprotezie kolana, a przy terminie już wyznaczonym przyda się plan sześciotygodniowej prehabilitacji przed zabiegiem.

Najczęściej zadawane pytania

Czy nordic walking jest bezpieczny przy artrozie kolana?

Przy artrozie pierwszego, drugiego i najczęściej trzeciego stopnia marsz z kijami jest jedną z zalecanych form aktywności, bo łączy niskie obciążenie uderzeniowe z pracą całego ciała. Warunkiem jest poprawna technika i stopniowe zwiększanie dystansu. Przy czwartym stopniu, wysiękach w stawie lub ostrym stanie zapalnym decyzję podejmij z lekarzem prowadzącym. Czasem trzeba najpierw wygasić stan zapalny, a dopiero potem wracać na trasę.

Ile naprawdę wynosi odciążenie kolana przy chodzeniu z kijami?

Zakres podawany w badaniach biomechanicznych to kilka do ponad dwudziestu procent szczytowych sił działających na staw. Największe wartości dotyczą zejścia ze wzniesienia i aktywnej techniki z wyraźnym odpychaniem. Na płaskim, przy biernym niesieniu kijów, odciążenie jest minimalne. Liczba 25% to górna granica możliwości, nie wynik gwarantowany każdemu.

Kije trekkingowe czy kije do nordic walking — jaka różnica przy bólu kolan?

Kije do nordic walking mają pasek rękawiczkowy umożliwiający otwarcie dłoni i pełne odepchnięcie do tyłu, co daje większy udział kończyn górnych w napędzie. Kije trekkingowe mają zwykle pętlę i uchwyt pod chwyt siłowy, lepiej sprawdzają się w terenie i przy zejściach, gdzie liczy się podparcie. Przy bólu kolan na płaskim wybierz nordic walking, w górach trekkingowe.

Ile razy w tygodniu chodzić, żeby kolano na tym zyskało?

Optymalnie 3-4 razy w tygodniu, na początku w dniach nienastępujących bezpośrednio po sobie. Staw potrzebuje doby na regenerację. Docelowa objętość to około 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, rozłożone na kilka sesji. Lepiej cztery razy po 25 minut niż raz po 100.

Czy są domowe urządzenia, które pomagają po marszu?

Tak, i mają one rolę uzupełniającą, nie leczniczą. Najlepiej udokumentowane bodźce to ciepło, kompresja i wibracje. W praktyce oznacza to termofor, opaskę uciskową lub urządzenia łączące te funkcje, jak masażer kolana z ciepłem i kompresją. Zasada wyboru między ciepłem a zimnem jest prosta: ciepło przed wysiłkiem i na sztywność, zimno po wysiłku i na obrzęk. Szczegóły opisuje osobny tekst o tym, kiedy stosować ciepło, a kiedy zimno na kolano.

Źródła i badania naukowe

1. Schwameder H. i wsp., Knee joint forces during downhill walking with hiking poles, Journal of Sports Sciences 1999. PMID: 10339699
2. Bohne M., Abendroth-Smith J., Effects of hiking downhill using trekking poles while carrying external loads, Medicine & Science in Sports & Exercise 2007. PMID: 17277600
3. Fritschi J.O. i wsp., Nordic walking and walking in persons with knee osteoarthritis: a systematic review, PM&R / PubMed 2020. PMID: 31228859
4. Bannuru R.R. i wsp., OARSI guidelines for the non-surgical management of knee osteoarthritis, Osteoarthritis and Cartilage 2019. PMID: 31278997
5. Petrofsky J. i wsp., Moist heat or dry heat for delayed onset muscle soreness and joint stiffness, Journal of Clinical Medicine Research 2013. PMID: 24058360
6. Medycyna Praktyczna, Choroba zwyrodnieniowa stawów — przyczyny, objawy i leczenie. mp.pl
7. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, Osteoarthritis: Diagnosis, Treatment, and Steps to Take, NIH. niams.nih.gov

Data ostatniej weryfikacji: 11 września 2026. Artykuł aktualizujemy po każdej istotnej publikacji naukowej na ten temat.

Tomasz Urbański

mgr fizjoterapii | 15 lat doświadczenia

Specjalizuje się w rehabilitacji bólu kolan, stawów i kręgosłupa. Entuzjasta metod domowych wspierających terapię gabinetową: termoterapii, kompresji i masażu elektromechanicznego.

Więcej o autorze →